Felejtsd el a napi penzumot. Gondolkodj heti keretben.
Ha évek óta jársz konditerembe (vagy próbálsz visszatérni), valószínűleg minden tanácsot hallottál már. „Edzz minden nap." „Heti háromszor." „Több az több." Az igazság ennél kuszább és egyszerűbb is: az izmaidnak nem számít, melyik napon edzed őket. Az számít, mennyit dolgoztatod meg őket egy 7 napos ablakban.
Pontosan így gondolkodunk a sörről és az ételről is a B.a.D. rendszerben: heti keret, nem napi börtön. A vassal is ugyanez a logika működik.
A minimum: mi a legkevesebb, ami még működik?
A kutatók MEV-nek (Minimum Effective Volume) hívják. A legkisebb adag edzés, ami még megmozdítja az izmot.
A legtöbb izomcsoport esetén egy 35 éves, elfoglalt férfinál, aki nem edzett komolyan egy ideje, ez kb. 10 kemény széria izmonként hetente. Ez nem edzésenként 10 — ez összesen 10 az egész héten.
Magyarra fordítva: heti két 45 perces edzés, a nagy gyakorlatokra fókuszálva (guggolás vagy lábtolás, fekvenyomás vagy fekvőtámasz-variáció, evezés, vállból nyomás, felhúzás vagy csípőhajlítás), bőven elég, hogy ne csússz le. Nem optimális — de teljesen hatásos.
A maximum: amikor a több már nem hoz többet
A plafont MRV-nek hívják (Maximum Recoverable Volume). Az a pont, ahol már nem építesz izmot, csak gödröt ásol magadnak.
Egy természetes (nem doppingoló) férfinál a 30-as, 40-es éveiben, munka és család mellett ez kb. 20 kemény széria izmonként hetente. E fölött a regeneráció megreped. Az alvás romlik. Az ízületek nyögnek. A fekvenyomás visszafelé megy.
A csapda: aki komolyan veszi az edzést, automatikusan a maximumot célozza meg. Lát egy „20 szériát" és ír egy 24 szériás programot. Aztán a 6. héten csodálkozik, miért fáj a dereka.
A sweet spot egy tartomány, nem egy szám
A legtöbb srác 12-16 kemény széria/izom/hét környékén fejlődik a legjobban. Ez lehet két edzés 6-8 szériával, vagy három edzés 4-5 szériával. Oszd el úgy, ahogy az életed engedi.
Mi számít „kemény szériának"?
Egy olyan széria, amit 1-3 ismétlésre vittél el a leállástól. A bemelegítések és a könnyű sorozatok nem számítanak bele a keretbe. A minőség többet ér, mint a szám a füzetedben.
És ha kihagyok egy hetet?
Semmi gáz. Az izommemória létezik, a regeneráció hasznos, egy hét kihagyás szinte semmibe nem kerül. Pontosan ezért gondolkodunk hetekben, nem napokban.
Építsd fel a saját edzéskereted
Három őszinte kérdés:
- Reálisan hány napot tudsz edzeni hetente? Nem álomban — a való életben. 2 nap rengeteg. 4 király. 6 általában hazugság.
- Mennyit bírsz regenerálni? A stressz, az alvás, az életkor és az élet mind elviszi a regenerációs számládról.
- Mit élvezel ténylegesen? Egy programot, amit utálsz, abba fogod hagyni.
Építs egy hetet 10-16 kemény szériával izmonként. Mindegyik izmot dolgozd meg legalább kétszer. A legtöbb széria végén hagyj egy ismétlést a tankban. Ismételd.
Ennyi. Ez az egész stratégia.
Miért fontos ez egy elfoglalt férfinak?
A „mindent vagy semmit" csapat áprilisra kiég. A rugalmas-keretes csapat novemberben még mindig edz. Évek óta látjuk ezt.
Az edzésednek nem kell tökéletesnek lennie. Csak megismételhetőnek.
Szeretnél segítséget a heti keret felállításához?
A B.a.D. Coach app a heti edzés-, étel- és igen, sörkeretedet a valós életed köré építi — nem egy tankönyvi ideál köré. Csatlakozz a bétához és hagyd abba a találgatást.
Q&A
Mit csináljak, ha csak heti kétszer tudok edzeni?
Két teljes testes edzés, 6-8 kemény szériával izmonként, simán hoz valós fejlődést. Sok családos srác évtizedek óta így edz.
Honnan tudom, hogy túlzásba vittem?
Három vészjelzés: tartós ízületi fájdalom, romló alvás, két hete csökkenő súlyok. Ha kettő bejön közülük, csökkentsd a heti szériaszámot 20-30%-kal egy hétre, aztán mérlegelj.
A kardió beleszámít a keretbe?
Nem — a heti szériakeret csak az erőedzésre vonatkozik. A kardió külön kategória, nem vesz el az erőedzés volumenedből, de a kemény kardiónapok hatnak a regenerációra.